डायबिटीज: 18 खाद्य पदार्थ जो ब्लड शुगर नहीं बढ़ाते हैं

ब्लड शुगर के स्तर को स्थिर बनाए रखना समग्र स्वास्थ्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। उच्च शर्करा और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन, विशेषकर अगर परिवार में डायबिटीज का इतिहास है, तो भविष्य में डायबिटीज का खतरा बढ़ा सकता है। सही खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना इस संतुलन को प्राप्त करने में मददगार हो सकता है। 

HT लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, डॉ. ललिता पल्ले (संस्थापक, Moder/ate & ForMen) ने सलाह दी कि ऐसे पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करें जो ब्लड शुगर में अचानक वृद्धि और गिरावट का कारण न बनें। उन्होंने कुछ भारतीय खाद्य पदार्थ सुझाए जो ब्लड शुगर नहीं बढ़ाते हैं: 

- सफेद चावल की जगह लाल या ब्राउन राइस या क्विनोआ का उपयोग करें। लाल/ब्राउन चावल में कैलोरी समान हो सकती है, लेकिन यह भोजन के बाद ब्लड शुगर को उतना नहीं बढ़ाता।  

 
- मैदा की जगह बाजरा या ज्वार के आटे का इस्तेमाल करें।  

 
- राजमा और काले चने जैसे दाल और बीन्स का अधिक से अधिक सेवन करें क्योंकि ये ब्लड शुगर को ज्यादा नहीं बढ़ाते।  

 
- चना दाल और मूंग दाल को जितना संभव हो आहार में शामिल करें।  

 
- पालक और केल जैसी हरी पत्तेदार सब्जियां और ब्लूबेरी, रास्पबेरी जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर बेरी विटामिन और फाइबर प्रदान करते हैं, जो ब्लड शुगर नहीं बढ़ाते।  

 
- एवोकाडो (यदि उपलब्ध हो) और बादाम व अखरोट जैसे नट्स और जैतून का तेल स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं, जिससे ब्लड शुगर स्थिर रहता है।  

 
- सैल्मन मछली, जो ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, दिल के स्वास्थ्य का समर्थन करती है और ब्लड शुगर पर इसका न्यूनतम प्रभाव पड़ता है।  

 
- फूलगोभी और ब्रोकोली लो-कार्ब विकल्प हैं, जबकि चिया सीड्स ऊर्जा को बनाए रखते हैं और ब्लड शुगर नहीं बढ़ाते।  

 
- लहसुन का ब्लड शुगर को नियंत्रित करने की क्षमता खाने में स्वाद भी जोड़ती है।  

 
- अंडे और ग्रीक योगर्ट प्रोटीन से भरपूर और लो-कार्ब विकल्प हैं, जो ब्लड शुगर को स्थिर बनाए रखते हैं। 

उन्होंने कहा, "सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि भोजन करते समय सही क्रम का पालन करें। पहले सलाद या सब्जियां खाएं, फिर प्रोटीन और वसा। अंत में कार्ब्स और शुगर लें। इन खाद्य पदार्थों के साथ-साथ संयमित आहार बनाए रखना महत्वपूर्ण है। Moder/ate जैसे उत्पाद शुगर और कार्ब्स की मात्रा को शरीर में कम करने में सहायक हो सकते हैं और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की दिशा में एक मूल्यवान साधन हो सकते हैं, जबकि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं।" 

पुणे के सूर्या मदर एंड चाइल्ड सुपर स्पेशियलिटी हॉस्पिटल की क्लीनिकल डाइटीशियन और फंक्शनल न्यूट्रिशनिस्ट, मिलोनी भंडारी ने इस सूची में और सुझाव जोड़े: 

- **हरी पत्तेदार सब्जियां:** पालक, केल और लेट्यूस कार्बोहाइड्रेट में कम और आवश्यक पोषक तत्वों में उच्च होती हैं।  

 

- **ब्रोकोली:** फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, यह ब्लड शुगर नियंत्रण के लिए एक अच्छा विकल्प है। 

 

- **एवोकाडो:** स्वस्थ वसा और फाइबर से भरपूर, यह ब्लड शुगर पर न्यूनतम प्रभाव डालता है।  

 

- **बेरीज:** ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी जैसे ताजे फल एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं और अन्य फलों की तुलना में शुगर में कम होते हैं।  

 

- **नट्स:** अखरोट, बादाम और पिस्ता स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करते हैं, जिससे ब्लड शुगर नहीं बढ़ता।  

 

- **चिया सीड्स:** फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर, यह ब्लड शुगर को स्थिर करने में मदद करते हैं।  

 

- **ग्रीक योगर्ट:** ऑर्गेनिक, प्रोटीन से भरपूर ग्रीक योगर्ट में सामान्य योगर्ट की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसे चुनते समय पोषण जानकारी और अतिरिक्त शुगर पर ध्यान देना आवश्यक है।  

 

- **मछली:** सैल्मन, मैकेरल और सारडीन ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो ब्लड शुगर को प्रभावित नहीं करते। 

 

- **अंडे:** प्रोटीन से भरपूर और बहुउपयोगी विकल्प, अंडे ब्लड शुगर को ज्यादा नहीं बढ़ाते।  

 

- **जैतून का तेल:** जैतून के तेल में मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स होते हैं, जो दिल के लिए फायदेमंद होते हैं और ब्लड शुगर नहीं बढ़ाते।  

 

- **फूलगोभी:** लो-कार्ब विकल्प, जिसे कई व्यंजनों में उपयोग किया जा सकता है।  

 

- **दालचीनी:** यह मसाला इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा सकता है और ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।  

 

- **सेलेरी:** इसमें नेगेटिव कैलोरी होती है और यह ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में सहायक है।  

 

- **खीरा:** उच्च जल सामग्री और कम कैलोरी के साथ, यह एक आदर्श नाश्ता है। 

इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से ब्लड शुगर नियंत्रण और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है। हमेशा व्यक्तिगत आहार संबंधी सलाह के लिए स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श लें।  

 

**स्रोत:** MSN